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Wie uns Achtsamkeit bei der Stressbewältigung hilft

August 14, 2018

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Wie uns chronischer Stress verändert und was wir dagegen tun können

June 12, 2018

Während kurzfristiger Stress auch zu einem gesunden Leben dazugehört, ist es bei dauerhaften bzw. chronischem Stress völlig anders – er macht uns krank, verändert unser Gehirn und unser Verhalten. Fatalerweise gilt „im Stress zu sein“ heutzutage als etwas Erstrebenswertes, wird es doch als Begründung für so manches Fehlverhalten anerkennend akzeptiert. Dieser Blogartikel zeigt Zusammenhänge, wichtige Warnsignale und Wege, wie man aus der Stressspirale ausbrechen kann.

 

Kurzfristige und langfristige Stressreaktion

Nehmen wir eine bedrohliche Situation wahr, gibt es eine sofortige Stressreaktion: der Nervenbotenstoff Noradrenalin wird ausgeschüttet, das vegetative Nervensystem wird aktiviert, die Nebenniere schüttet Adrenalin aus, Kreislauf, Puls und Atmung fahren hoch. Dies geschieht in Bruchteilen von Sekunden und stellt dem Körper die notwendige Energie für den Kampf-oder-Flucht-Modus zur Verfügung.

Neben dieser kurzfristigen Stressreaktion wird noch eine langfristige angestoßen: die Nebennierenrinde startet die Produktion des Stresshormones Kortisol. Dies bewirkt eine ganze Reihe an Reaktionen, mit dem Ziel, den Körper auf eine langfristige Anstrengung einzustellen. Ein Rückkopplungsmechanismus reguliert und begrenzt dabei die Kortisolkonzentration im Blut. Ist die Stresssituation aufgelöst, wird auch das Kortisol wieder abgebaut. Chronischer Stress jedoch führt somit zu einem dauerhaft erhöhten Kortisolspiegel im Blut.

 

Chronischer Stress macht uns krank

Die psychische Belastung von Dauerstress führt nicht selten zu vermehrtem Suchtverhalten (z.B. Alkohol, Medikamente, Nikotin, usw.). Auch bei Essstörungen, Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken gehört Stress zu den Hauptfaktoren.

Die ständige Ausschüttung von Kortisol hemmt das Immunsystem, stört die Zellteilung und die Durchblutung - dies kann zu Infektanfälligkeit, organischen Schäden und Krebsleiden führen. Weit verbreitet sind auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck bis hin zu Schlaganfall oder Herzinfarkt.

 

 

Chronischer Stress zerstört unsere vorhandene Stresskompetenz

Auf neuronalem Wege: Bei langanhaltenden Stressperioden bewirkt das Kortisol im Gehirn, dass sich vorhandene Nervenverbindungen zurückbilden. Wir können also immer schwieriger auf unsere etablierten Handlungsmuster zurückgreifen, dies schließt auch unsere erfolgreichen Stressbewältigungsstrategien mit ein. Wir können somit immer schlechter mit Stress umgehen.

 

Auf hormonellem Wege: Der Organismus verliert seine Fähigkeit, den Kortisolspiegel im Blut adäquat zu regulieren bzw. zu begrenzen.  Auch die Ausschüttung von Melatonin und Serotonin wird gestört und dadurch werden wir eines weiteren, sehr wichtigen stressabbauenden Elementes beraubt – unserem Schlaf: der Schlaf-Wach-Rhythmus wird beeinträchtigt und die Tiefschlafphasen verkürzen sich.

 

Auf verhaltensrelevantem Wege: Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafmangel und stressbedingte körperliche Beeinträchtigung führen meist dazu, dass wir die Anforderungen des Alltags nicht wie gewohnt bewältigen können. Um unser Pensum trotzdem erfüllen zu können, bleibt oft keine Zeit oder Energie mehr für die Dinge, die wir eigentlich für den Stressabbau bitter nötig hätten wie z.B. Sport, aktive Erholung und (richtige) Entspannung. Auch die in solchen Situationen überaus hilfreichen sozialen Kontakte werden oft vernachlässigt, denn viele Betroffene ziehen sich eher zurück.

 

Diese Effekte führen in eine Stressspirale, aus der es scheinbar kein Entkommen gibt. Nicht selten endet dies im Zusammenbruch: dem Burn-Out.

 

 

Warnsignale ernst nehmen und Stresskompetenz gezielt aufbauen

 

Körperliche Warnsignale:

Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen, Herzklopfen, Engegefühl in der Brust / Atembeschwer-den, Sexuelle Funktionsstörungen, Kalte Hände oder Füße

 

Emotionale / Kognitive Warnsignale: 

Nervosität / innere Unruhe, Gereiztheit / Unausgeglichenheit, Angstgefühle, Lust-losigkeit, Innere Leere, ständige Grübeleien, Konzentrationsstörungen, Tag- oder Alb-träume, Leistungsverlust

 

Warnsignale im Verhalten: 

Aggressives Verhalten gegenüber anderen, Fingertrommeln / Füße scharren, Zähne knirschen, Anderen nicht zuhören können, Unregelmäßig essen, Konsum von Alkohol (oder Medikamenten) zur Beruhigung, Verstärktes Rauchen, Private Kontakte »schleifen lassen«, Weniger Sport und Bewegung als gewünscht

 

Oft haben wir uns im Laufe der Zeit an die Stresssymptome gewöhnt und als einen Teil von uns akzeptiert, oder sie werden mit äußeren Umständen in Verbindung gebracht. Treffen jedoch aus der oben dargestellten Liste mehr als 5 Punkte zu, sollte die eigene Stresskompetenz kritisch beleuchtet werden. „Wie man Stresskompetenz gezielt aufbaut“ gibt einen guten Einstieg in das Thema und erste Hinweise.

 

Natursprünglich zeigt Wege aus dem Stress

Der Natursprünglich Blog bringt regelmäßig hilfreiche und interessante Beiträge zum Thema Stressbewältigung. Zum Beispiel praktische Inspirationen zu lustvollen und achtsamen Naturerfahrungen für jede Jahreszeit. Die Reihe startet demnächst mit „3 achtsame Naturerfahrungen für den Sommer“.

 

Möchten Sie ihre Stresskompetenz schnell und gezielt aufbauen, dann bietet sich eine individuelle Stressberatung an.

Eine weitere Möglichkeit ist die Teilnahme an einem Stresskompetenztraining.

Natursprünglich bietet ein Konzept, welches neben dem klassischen Stressmanagement vor allem auf die stressreduzierende Wirkung der Natur und der Achtsamkeit setzt.

In weiterführenden Kursen gibt es die Möglichkeit, speziell die Themen Naturerfahrung und Achtsamkeit auszubauen und zu vertiefen.

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